2024巴黎奥运选手郭婞淳：早餐吃三份、举重最爱上挺动作！推荐上肢强化训练，一个动作最适

郭婞淳为2020年东京奥运女子举重59公斤级金牌得主。历年夺得2016年里约奥运女子举重58公斤级铜牌、2017年台北世大运女子举重58公斤级金牌（并破女子举重58公斤级挺举世界纪录）、2018年亚运女子举重58公斤级金牌，现为女子举重59公斤级抓举、挺举、总和三项世界纪录及奥运纪录保持者。累积十面世界举重锦标赛金牌并完成四连霸，亦四度拿下运动精英奖最佳女运动员奖，皆为台湾史上第一人。

郭婞淳的一週训练菜单

婞淳每週训练五至六天，她的一週训练菜单满满：

星期一、三、五：晨操慢跑热身15-20分钟，拉筋，抓挺举训练。

星期二、四：上午进行重量体能，下午则会按照教练课表进行训练，包含后蹲前蹲硬举负重拉、直体拉宽速拉等等。

週末是休息日：郭婞淳最爱的休闲就是放空。

郭婞淳的饮食管理

一般的运动选手都会避免吃油炸物，重点在摄取绿色蔬菜以及多色彩的蔬果均衡饮食。偶尔想要喝手摇饮，会选择微糖甜度。郭婞淳自小被教练传达知识，早餐是非常重要的一餐，并表示自己非常喜欢早餐，可以1次吃到3份，当然也代表锻鍊的运动量也是非常强大的。

郭婞淳亲授最喜爱的上挺训练

举重必备的身体能力包含：爆发力、柔软度以及协调。郭婞淳说，对大家来说，爆发力可能会被认为是瞬间的力量，但其实还涵盖了肌肉力量加上速度。比如抓挺，举重力量加上速度才等于爆发力；协调则代表身体运动的顺序。在举重时，体能训练不追求重量，而是锻鍊到特定部位的小肌群。

在所有举重动作中，郭婞淳最喜欢上挺训练，正确的动作顺序包含：

01. 双脚与臀部同宽站立，槓铃抵住小腿。02. 腰部前倾，背部平坦，以正手握住槓铃。 手在膝盖的外侧。03. 在一个流畅的动作中，抬起槓铃，通过脚推动，结合臀部并将臀部向前推； 将槓铃拉向胸部时，保持槓铃靠近身体。04. 站立时三头肌与地面平行；向下翻转手腕并降低槓铃，核心出力以减轻背部压力。

郭婞淳目前世界纪录挺举达到142公斤，一般人无法随便企及。她本人也不是天生神力，而是靠着慢慢练习而来，她的自传中也提到：

虽然一般人不可能进行国手级的训练菜单，但基础的上肢肌肉锻鍊和适量的阻力运动，确实有助于维持日常活动力增高、减少运动伤害拉伤等等，还可提升关节稳定度，改善体态、并可以增强呼吸功能。因为上肢肌力包含了肩臂和胸、背是连动肌肉，颈部肌肉也要用力，甚至带动下颚等脸部肌肉，因此，呼吸时需要用到胸大肌和扩背肌。胸大肌和扩背肌。胸大肌和扩背肌扩张、收缩的能力增强，呼吸功能也会升高。

对于初阶的练习者，郭婞淳在近期影片中，分享平常自己在家也会做的核心与上肢训练—平板侧支撑Side Plank Pose：

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01. 先从正常的平板支撑作预备动作，然后将身体侧转向右边，再将左手插腰或者向上伸直，右手前臂或右手掌撑地，撑地位置在肩膀正下方，与地板呈直角。02. 双脚交叠，收紧核心，屁股夹紧，以下方脚侧撑地。侧平板的重点在于从肩膀、腰部到腿部都成一直线。 (郭婞淳的进阶款，找一个稳定的矮凳，用上方的脚踝内侧靠稳矮凳，下方的脚悬空不落地增加训练难度。)03. 接着腰部往地面靠近再撑高，重複腰部动作，并保持上身不晃动，不但可以锻鍊核心，训练侧腹肌，还可增加手臂肌力强度。04. 亦可以尝试左右手交替，更加考验身体平衡力，以及核心肌群的力量。

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